Genellikle sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmeye başlayan insanlar, vücudun bazı kısımlarının ne kadar hızlı kilo verdiğine ve midenin aynı kaldığına şaşırırlar.
Bazı sporcularda bile, belin çıkıntılı alanı fark edilir. Bu neden oluyor ve kilo ve yanları kaybetmek için hangi egzersizler belin yakınındaki “kurtarma çemberi” ile hızlı bir şekilde başa çıkmaya yardımcı olacak?
Yanlarda ve karnında yağ birikintilerinin oluşumunun nedenleri
Yağ tabakasının mide ve yanlar üzerindeki görünümü:
- spor yükleri olmadan hayat;
- günlük kalori normunun fazlalığı;
- Bağırsakta fermantasyon süreçleri.
Sürekli tatlılar, hamur işleri ve kızarmış yemekler kullanarak ayda 5 kg'a kadar geri kazanılabilir! Ve tüm bunlar kesinlikle vücudun orta kısmına bırakılacaktır. Spor ile birlikte sağlıklı diyet, bel çevresinde birkaç kilogramdan kurtulmanıza izin verecektir.
Evde kilo ve yanları kaybetmek için etkili egzersizler
Aşağıdaki egzersizler herhangi bir yardımcı spor ekipmanı olmadan gerçekleştirilir. Aralarında bir dakika molası olmalı.
Eğitime başlamayın:
- kalp hastalıkları;
- kas -iskelet sisteminin ciddi ihlalleri;
- pelvik ve karın hastalıklarının alevlenmesi;
- gebelik;
- Kritik günler.
Egzersiz "Vakum"
Bu egzersiz, sabah ve aç karnına yapıldığında daha büyük bir etki yaratacaktır. Uygun solunum çalışmalarına dayanır.
Yeni başlayanlara, bükülmüş bacaklarla yatan, dört ayak üzerinde duran veya duran bir “vakum” yapmaları tavsiye edilir. Bu teknikler ustalaştıktan sonra, tam büyümede duran daha karmaşık bir seçeneğe geçebilirsiniz.
Aşağıdaki gibi yapın:
- Uygun bir başlangıç pozisyonundan, burun içinden derin bir nefes alın;
- Ağızdan keskin bir şekilde nefes verin (akciğerleri serbestçe serbest bırakmanız gerekir) ve nefesinizi tutun;
- Nefes üzerinde mideyi güçlü bir şekilde sürükleyerek, mideyi alt sırtına yapıştırmak için yapışmaya çalışır;
- Vücudun kaslarını gevşetmeden 10-15 saniye boyunca bu pozisyonda kalın;
- Yavaş ve yavaş yavaş kasları gevşetin;
- Birkaç sakin nefes döngüsü yapın ve egzersizi tekrarlayın.
1 kez 3-5 tekrar yapmak, yavaş yavaş nefes tutarak 30 saniyeye getirmek ve karın kaslarının çalışmalarını algılamak gerekir. Görünür sonuç için, “vakum” egzersizi 2-3 hafta boyunca haftada 3-4 kez tekrarlanmalıdır.
“Vakum” egzersizi sayesinde:
- Viseral yağ miktarı azalacaktır;
- İyi duruş görünecek;
- davanın kaslarından daha güçlü olacak;
- Lomber omurganın ağrısı azalacaktır.
Planck dönüşlü
Bu, dirseklerin omuzların altında kaldığı önkollarda klasik bir çubuktur, avuç içi bir yumrukla birbirine bağlanır, bacaklar düzeltilir, alt sırt bükülmez.
Teknik:
- Üstten ayağa düz bir çizgi oluşturun;
- Nefes vermede, kalçayı yere dokunmaya çalışıyormuş gibi pelvisi sağa indirin, ancak dokunmuyormuş gibi;
- statik bir konuma geri dönmek için ilham kaynağı;
- Bir sonraki ekshalasyonla, pelvisi sola indirin;
- Sakin bir şekilde nefes almaya devam edin ve durmadan her iki tarafta 30-40 tekrarlamaya devam edin.
Bu egzersiz yardımcı olur:
- Rektusu derinden detaylandırır ve karın kaslarını eğir;
- Gluteal kasları hissedin;
- Kalça eklemlerini güçlendirin ve kenarları çıkarın.
Yanal çubuk
Sürekli uygulayarak, basın, kalçalar ve eller tüm kasları, vücut büyüklüğünü azaltmaya yardımcı olan işe dahil edilecektir.
Aşağıdaki gibi yapın:
- Yan tarafa uzan, dirseği omzun altına koyun, önkol tamamen yerde yatıyor;
- Pelvisi yerden kaldırın, başın başından ayağa doğru bir düz çizgi oluşturun;
- 10-15 saniye sakince nefes alın;
- Diğer tarafa performans.
Yan çubuğu bir ve diğerinde 3-4 kez tekrarlamak gerekir.
Yan çubuk aşağıdakilere katkıda bulunur:
- belin yaratılması;
- bacakların, gövdenin ve önkol kaslarının derin çalışması;
- Skolyozun azalması.
Dönüşlü öğle yemeği
Başlangıç Pozisyonu: Ayakta, mide içe doğru yönlendirilir.
Ön bacağın dizinin içe doğru düşmesinden kaçınmaya değer ve ayrıca vücudun dik zemin çizgisini değiştirmesine izin vermeyin.
Teknik:
- Arka bacağın dizini yüzeye indirerek ve ön alt bacağı olabildiğince dikey olarak tutarak bir adım geri alın;
- Gövdeyi ve ellerini nefes nefeste ön bacağın dışına çevirin;
- İlham üzerine, başlangıç pozisyonuna dönün ve her yönde 20-30 kez tekrarlayın.
Egzersiz Etkisi:
- güçlü kalçalar ve kalça kasları;
- eğik karın kaslarının derin bir incelenmesi;
- Sırt kaslarının güçlendirilmesi.
Yanlara eğilir
Bu egzersiz, "yaşam çemberinin" yağ tabakasını azaltacak ve karın eğik kaslarını güçlendirecektir. Bu nedenle, belirlenen kaslar sayesinde bel artabilir.
Başlangıç Pozisyonu: Ayaklar pelvisten biraz daha geniştir, avuç içi başın arkasında toplanır, pres kasları işe dahil edilir, pelvis ve bacaklar monte edilir, kuyruk kemiği ileri.
Teknik:
- Nefes üzerinde, vücudu bir düzlemde kesinlikle bir yönde eğin, aynı anda diğerini gererek;
- 5-10 saniye sakince nefes alın;
- İlham üzerine, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer yönde tekrarlayın.
Dava kaslarının güçlendirilmesi, pozda harcanan süre 30 saniyeye çıkarılabilir. Harcanan enerji miktarını artırmak için ellerinizi kaldırabilirsiniz.
Dışkı
Uygularken, karın kasları her zaman iyi durumda olacaktır ve mide ve kenarlar gözlerimizden önce erimeye başlayacaktır. Sırtsız bir sandalye gereklidir.
Başlangıç pozisyonu: Sandalyenin kenarında oturur, kollarını her iki taraftan da tutar, bacaklarını düz tutar, zemine onlarla zar zor dokunur.
Teknik:
- Vücudu düzleştirmek ve bir çizgide başa çıkmak için biraz geri dönün;
- Nefes üzerinde, bacaklarınızı bir arada tutun, dizlere bükün ve vücuda yönlendirin;
- 1 saniye boyunca ve orijinal pozisyonuna dönmek için ilham kaynağı;
- Nefesinizi tutmadan 30-50 kez tekrarlayın.
Bükülme
Bacakların dizlere büküldüğü sırtlarında yatan, avuç içi başın arkasına vurulur.
Teknik Egzersiz:
- Nefes solunda, vücudun üst kısmını kaldırın, alt sırtını yere bastırın;
- En yüksek pozisyonda 1 saniye boyunca oyalan, basının kaslarına yükü hissedin;
- İlham üzerine yavaşça yere batırın, davayı kontrol eder;
- 4-5 yaklaşımlarda 15-30 kez tekrarlayın.
Daha büyük bir etki için, yükten sonra tam kas restorasyonu için haftada 2-3 kez bükülme tekrarlanmalıdır.
Twisting, karın rektus kasının üst kısmını derinlemesine çalıştı ve yanlarda yağ yakma hızını arttırdı.
Ters Bükülme
Sıradan bükülmenin farkı, ters basında, pelvisin değil, bacakların yükselişi nedeniyle azalmasıdır.
Ellerin vücudun kenarlarına uzatıldığı yerde yatan, mümkünse bacaklar düzeltilir.
Teknik Egzersiz:
- Nefes nefeste, bacaklarınızı kaldırın, alt sırtını yerden kaldırarak, sanki pelvisi omuzlara büküyormuş gibi;
- İlham üzerine, bacaklar ve alt sırt yavaşça yere düşürülür;
- Nefes almayı takiben 4-5 yaklaşımlarda 15-30 kez tekrarlayın.
Eğik bükülme
Rektus abdominal kasını pompalamak için başka herhangi bir temel egzersiz ile mükemmel bir şekilde birleştirilirler.
Sırtınızla yerde yatmak, bacaklarınızı dizlerinize bükmek, avuç içlerinizi kafanızda örmek gerekir.
Teknik:
- Bir bacağın ayak bileği diğerinin dizine konur;
- Dirsek, dirsek karşı bacağın dizine uzanıyormuş gibi yukarı doğru yükselir ve hafifçe bükülür;
- İlham üzerine, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bacak değişikliği ile diğer yönde de aynısını yapın;
- 4-5 yaklaşımlarda 15-30 kez tekrarlayın.
Kaldırılmış bacaklarla bükmek
Her türlü yükü birleştirirler, böylece basın sürekli çalışır.
Başlangıç Pozisyonu: Bütün yüzeydeki bacaklar kaldırılır, böylece bacaklar kalçalarla dik bir açı oluşturur, avuç içi başın arkasındadır.
Teknik:
- Fazla, kasa düzgün bir şekilde yükselir, göğüs omurgasını yuvarlar, kafa dizlere doğru hareket eder;
- 1 saniye gecikme ve inhalasyon ile vücut sorunsuz bir şekilde düşer;
- 4 sette 15-30 kez tekrarlayın.
Yan bükülme
Egzersiz, midenin sıkılmasına ve kasların dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.
Başlangıç pozisyonu: Yerdeki sırt, eller başın arkası tarafından yönlendirilir, bacaklar hafifçe bükülür ve yana döner, vücut yanların yanında bükülür.
Teknik:
- Nefes solunda baş yükselir, omuz bıçakları yerden kopar;
- İlham üzerine, vücut yavaşça düşer;
- 12-15 kez 2-3 yaklaşımları tekrarlayın, dizleri diğer yöne çevirin ve tekrarlayın.
Hatta nefes almadan hatırlanmalı ve boynu bükmeden tavana bakmalıdır.
"Bisiklet" bükülme
Yerde yapılırlar, bacaklar hafifçe bükülür ve kalçalar yere dik olacak şekilde kaldırılır, parmaklar başın arkasında iç içe geçer.
Teknik:
- Nefes solunda, sağ dizin sol dirseğine dokunmaya çalışarak sağ tarafa bükün;
- Şu anda, sol bacak vücuda yaklaşıyor;
- İlham üzerine, dava düşer;
- Yanları değiştirin.
Karın kaslarının yakılmasının hissedilmeye başlayacağını yapın.
Etki:
- üst, alt ve eğik presin detaylandırılması;
- Yanların yanında güçlü yağ yakma.
Yukarıdaki tüm eğitim, midede ve yanlardaki yağ tabakası miktarını mümkün olan en kısa sürede azaltmaya yardımcı olur. Bunu sağlıklı bir diyet ve yeterli uyku ile birleştiren vücut daha iyisi için dönüştürülecektir.